Regole pratiche per dormire bene

Fare a meno dei sonniferi è soprattutto questione di buone abitudini e di attenzione a evitare cio' che tiene svegli

CARO DIARIO...
PILLOLE DA EVITARE
I SI E I NO DEI SOGNI D'ORO

Per insonnia si intendono vari disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi, risveglio precoce al mattino, numerosi risvegli durante la notte.
L'insonnia si manifesta soprattutto nelle donne e diventa più frequente con l'età. Meno del 10 per cento della popolazione soffre di insonnia prima dei 30 anni, mentre il 28 per cento delle persone con più di 65 anni ne soffre quasi ogni notte.

CARO DIARIO...
Il numero di ore di sonno e la sua profondità variano notevolmente da individuo a individuo: ad alcuni, soprattutto agli anziani, bastano cinque ore per notte, mentre altri hanno bisogno di 9-10 ore di riposo.
Prima di affrontare la cura dell'insonnia è importante definire bene, con l'aiuto di un medico, il disturbo di cui si soffre. A questo scopo è utile anche la collaborazione di chi dorme vicino all'insonne, perché può descrivere il tipo di riposo, il tempo trascorso prima di addormentarsi, l'eventuale russamento, arresti temporanei del respiro, agitazione, parlottio e risvegli notturni.
Può essere utile tenere un diario che registri:

il tipo di cena che si è consumata;
l'attività svolta nella serata;
i farmaci presi nel corso della giornata (alcuni possono impedire un buon riposo);
l'assunzione di alcolici, di caffè e il fumo di sigarette;
l'ora in cui ci si corica la sera e ci si alza al mattino;
la lettura, l'ascolto della musica o la visione della televisione in camera da letto;
il numero e la lunghezza di sonnellini diurni.

Tutti questi elementi possono influenzare la capacità di addormentarsi, e possono suggerire al medico il provvedimento più adatto.

PILLOLE DA EVITARE
Se si usano farmaci per dormire, è bene limitarne l'uso a due o tre sere alla settimana. In ogni caso sarebbe meglio non utilizzarli proprio, o ridurne gradualmente la quantità. I sonniferi, infatti, diminuiscono la memoria, favoriscono le cadute, possono provocare sonnolenza durante il giorno, aumentano il rischio di incidenti in casa e in automobile, possono causare depressione e impaccio nei movimenti.

I SI E I NO DEI SOGNI D'ORO

evitare i sonnellini diurni; se proprio sono indispensabili concedersi solo 30 minuti nelle prime ore del pomeriggio;
evitare gli alcolici, il fumo, il caffè e il tè fin dal tardo pomeriggio;
prepararsi psicologicamente al sonno con abitudini fisse, per esempio bevendo una tisana calda;
non fare attività fisica intensa la sera;
non superare l'orario in cui si comincia ad avere sonno;
prestare attenzione che la camera da letto sia fresca, buia e silenziosa;
andare a letto solo quando si ha sonno;
usare la camera da letto solo per dormire e non per leggere, lavorare, guardare la tv o mangiare;
se non ci si addormenta nel giro di 15-20 minuti, è meglio alzarsi e andare in un'altra stanza, dove si può leggere con una luce tenue, evitando di guardare la tv, e ritornare a letto solo quando viene sonno. Questo serve a stabilire un nesso tra camera da letto e sonno e non tra camera e insonnia;
alzarsi dal letto al mattino sempre alla stessa ora, indipendentemente dal numero di ore di riposo;
stare a letto solo per dormire;
se si avverte tensione muscolare può essere utile imparare una tecnica di rilassamento.

Una cura che si fa con l'orologio
Per aumentare il tempo del sonno vero e proprio bisogna evitare di poltrire nel letto e calcolare con precisione il tempo da trascorrere tra le lenzuola. E' quanto afferma la terapia di restrizione del sonno, un sistema basato sulla psicologia comportamentale che talvolta dà buoni risultati. Ecco un esempio pratico. Se si dormono solo quattro ore, non bisogna stare a letto più a lungo; ogni settimana però, bisogna allungare di 15 minuti la permanenza, ma solo se le ore di sonno sono più del 90 per cento del tempo speso a letto. Se la percentuale di sonno è compresa tra l'80 e il 90 per cento è meglio mantenere lo stesso tempo, se è inferiore all'80 per cento si deve ridurre la permanenza a letto di un quarto d'ora, finché il ritmo sonno-veglia non si stabilizza nuovamente.

Una cura che si fa con l'orologio

Per aumentare il tempo del sonno vero e proprio bisogna evitare di poltrire nel letto e calcolare con precisione il tempo da trascorrere tra le lenzuola. E' quanto afferma la terapia di restrizione del sonno, un sistema basato sulla psicologia comportamentale che talvolta dà buoni risultati. Ecco un esempio pratico.
Se si dormono solo quattro ore, non bisogna stare a letto più a lungo; ogni settimana però, bisogna allungare di 15 minuti la permanenza, ma solo se le ore di sonno sono più del 90 per cento del tempo speso a letto. Se la percentuale di sonno è compresa tra l'80 e il 90 per cento è meglio mantenere lo stesso tempo, se è inferiore all'80 per cento si deve ridurre la permanenza a letto di un quarto d'ora, finché il ritmo sonno-veglia non si stabilizza nuovamente.

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Queste informazioni sono fornite dalla rivista Occhio Clinico

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